Alongamentos – Benefícios e Perigos

Alongar pode ser altamente prejudicial se for feito da forma errada. Se seguirmos algumas regras, alongamos em segurança e maximizamos os seus benefícios.

Existe alguma controvérsia acerca dos alongamentos: quais se devem ou não fazer, quais são os mais perigosos e quando fazer, antes ou depois do treino.

Quase todas as pessoas que praticam alguma forma de desporto, já ouviram de alguém que não se deve fazer este ou aquele alongamento porque é mau, ou que se deve fazer aquele ou o outro porque é bom.

Alongamentos Bons e Maus

Não existem alongamentos bons nem maus. Eles ou são apropriados para determinada situação, ou não são. Um alongamento pode ser fantástico para uma pessoa e terrível para outra, isso depende de muitas coisas.

Classificar alongamentos como bons ou maus pode trazer algumas complicações. Por exemplo, um alongamento pode ser perigoso para muitas pessoas, mas no entanto ser muito eficaz em certas situações. Se existir o estigma de que é perigoso, quem necessita vai sentir receio e não o vai fazer.

Se por outro lado, um alongamento tiver a reputação de ser excelente e benéfico, todos vão achar que podem fazê-lo a toda a hora e de qualquer maneira sem mesmo considerar a sua condição física.

Condição Física

O factor principal a ter em conta em relação a um dado alongamento é a condição física da pessoa. É saudável e fisicamente activa, ou é uma pessoa sedentária? Pratica algum desporto de competição ou alguma actividade física com regularidade? Tem dores musculares, articulares ou rigidez? Está a recuperar de alguma luxação? Estas são algumas das condicionantes a ter em conta antes de alongar certos grupos musculares.

Além disso devem ser levadas em conta as diferentes regiões do corpo. Quem por exemplo, está magoado num ombro, apesar de ser totalmente desaconselhado o alongamento dessa região, pode fazer alongamento de certos grupos musculares das costas ou das pernas. Pode até, com alguns cuidados, alongar músculos da região cervical para ajudar a flexibilizar e soltar essa área.

Se uma cadeia muscular não estiver saudável deve-se evitar alongar essa área, trabalhar na sua recuperação e só depois então, iniciar um programa de alongamentos. Estes são os principais factores a ter em conta antes de iniciar um programa de alongamentos.

Regras para um bom alongamento

1 – Aquecer antes de alongar

Fazer um leve aquecimento é muito importante e muitas das vezes neglicenciado. Tentar alongar músculos que não foram aquecidos é como tentar alongar uma mangueira de borracha velha e ressequida, a mangueira pode partir e o músculo pode sofrer lesões como micro-roturas.

Um ligeiro aquecimento aquece os músculos deixando-os mais soltos e flexíveis. Também intensifica a frequência cardíaca e respiratória, o que por sua vez, vai estimular a circulação sanguínea e aumentar o fluxo de oxigénio e nutrientes para toda a massa muscular.

Podemos considerar uma actividade física ligeira por cerca de 10 minutos como sendo um aquecimento leve que permitirá prosseguir com os alongamentos de forma segura.

2 – Alongar antes e depois do treino

O objectivo de alongar antes do treino é dar alguma elasticidade aos músculos e tendões para aumentar a amplitude de movimento, para que o exercício se faça sem restrições e evitar lesões.

Alongar depois do treino deve fazer parte do arrefecimento, dependendo do tipo de desporto que se pratica. Nas actividades mais intensas o arrefecimento deve ter uma duração de cerca de 10 minutos de actividade física leve, seguida de 10 minutos de alongamentos.

O arrefecimento com exercício leve e alongamentos vai libertar os músculos de resíduos (ex. ácido láctico), ajudar a prevenir problemas na circulação de retorno (venosa e linfática) e promover a entrega de oxigénio e nutrientes aos músculos.

3 – Alongar só até ao ponto de tensão

Um bom alongamento não deve ser doloroso, deve dar-nos uma sensação agradável e de relaxamento.

Nunca devemos forçar, no momento em que surge dor, recuamos um pouco até ao ponto onde é confortável.

Isto porque, a dor vai ativar os sistemas de defesa do corpo para manter a integridade das fibras musculares e das outras estruturas envolvidas (tendões e articulações). 

Ao forçar, o que vai acontecer é que em vez de alongar, o músculo vai contrair e se continuarmos a insistir poderão ocorrer distensões ou micro-roturas.

Só se alonga até onde sentimos a tensão do alongamento, sem atingir o ponto de dor, para assim obter os máximos benefícios do alongamento.

4 – Alongar os grandes grupos musculares e os seus opostos

Quando fazemos uma sessão de alongamentos é importante dar atenção a todos os grandes grupos musculares. Mesmo que um determinado treino dê mais ênfase às pernas, é necessário alongar também os músculos do tronco.

Todos os músculos do corpo desempenham um papel importante em qualquer actividade física. Por exemplo os músculos do tronco, são extremamente importantes nos desportos de corrida pois são essenciais para manter a estabilidade e o equilíbrio durante o movimento.

Cada músculo do corpo tem um opositor. Se olharmos para os músculos da parte da frente da coxa (quadricípete), estes têm como opostos os músculos da parte de trás (isquiotibiais). Estes dois grupos musculares oferecem resistência entre si para manter o equilíbrio do corpo. Se um destes grupos ficar mais forte ou mais flexível que o outro, o equilíbrio é perdido e podem surgir lesões ou problemas posturais. 

As roturas nas fibras dos músculos da parte de trás da coxa são frequentes em desportos de corrida, devido aos músculos do quadricípete serem muito fortes e os isquiotibiais terem pouca flexibilidade.

5 – Alongar devagar e com suavidade

Alongar com calma e suavidade ajuda os músculos a relaxar e aumenta os benefícios do alongamento, além de que torna a sessão muito mais agradável. Isto também ajuda a evitar tensões ou roturas que podem ser causadas por movimentos súbitos ou irregulares.

6 – Respirar lentamente

A respiração é muito importante. Muitas vezes, inconscientemente as pessoas contêm a respiração durante o alongamento, isto leva a uma contração muscular que impede o alongamento. O ideal é respirar profunda e lentamente à medida que se faz o estiramento: o músculo relaxa e o fluxo de sangue aumenta, trazendo mais oxigénio e nutrientes aos músculos.

Alongamentos no Qi Gong

Normalmente no Qi Gong terapêutico, os exercícios trabalham na contração e no alongamento dos músculos envolvidos. Os movimentos de contração e extensão são lentos e coordenados com a respiração, por sua vez, também lenta e profunda. Todos os músculos do corpo são trabalhados, desde os grandes grupos musculares até aos mais pequeninos e profundos.

Nas escolas de Qi Gong Budista e Taoísta, em certas formas a contração e alongamento são mais intensas, os grupos musculares são mantidos numa dada posição por um certo período de tempo, alternando entre contração, alongamento ou relaxamento. Também aqui, coordenando sempre com a respiração. Estes são exercícios de força, concentração e muitas vezes, visualização.

E quando alongar no Qi Gong?

Para o Qi Gong terapêutico pode-se fazer uma sessão ligeira de alongamentos no final do treino. Se for uma pessoa já com alguma idade, que tenha rigidez articular e tensão muscular, umas 3 vezes por semana seria muito bom.

Quem pratica Qi Gong Budista e/ou Taoísta, pode insistir um pouco mais nos alongamentos. Estas formas de Qi Gong fortalecem bastante os músculos, mas apesar de haver equilíbrio entre tensão e alongamento, penso que um estiramento extra com o corpo bem relaxado, a respiração calma e profunda pode acrescentar alguns benefícios.